آموزش كامل يوگا

 آموزش حركات يوگا

 تمساح نشسته

اگر نمي توانيد روي شكم خود دراز بكشيد، اين نسخه از حركات فوق يكي از بهترين حركات يوگا است كه مي توان به صورت نشسته انجام داد (كه عالي است اگر روي ويلچر هستيد). اگر مي توانيد، كمي پشت خود را از صندلي دورتر بنشينيد. مي توانيد يك حوله تا شده را پشت سر خود قرار دهيد تا به اين حالت نيز كمك كند. مطمئن شويد كه كمرتان صاف است و پاهايتان روي زمين است. يك دست خود را روي شكم خود قرار دهيد و روي نفس خود تمركز كنيد. به شكم خود اجازه دهيد تا با هر دم به سمت بيرون حركت كند و سعي كنيد عضلات شكم خود را به سمت ستون فقرات خود فشار دهيد. اين كار باعث مي شود كه قفسه سينه در حالي كه ديافراگم خود را درگير مي كنيد منبسط شود. اين كار را حدود سه تا پنج دقيقه تمرين كنيد.يوگا

 كشش كناري ايستاده- آموزش حركات يوگا

اگر مي‌توانيد بايستيد، بايستيد و پاهايتان را به اندازه فاصله باسن از هم جدا كنيد و دست‌ها را در كنارتان قرار دهيد. نفس بكشيد و بازوي راست خود را تا سطح شانه بالا بياوريد و كف دست خود را به سمت بالا ببريد - به بلند كردن آن ادامه دهيد تا بازوي شما بالاي سر باشد. مطمئن شويد كه هنگام بلند كردن تيغه شانه راست خود را به سمت پايين بكشيد و قفسه سينه خود را كمي بالا بياوريد. هنگامي كه نفس خود را بيرون مي دهيد، سمت راست را از طريق نوك انگشتان خود دراز كنيد. مراقب باشيد كه به جلو يا عقب متمايل نشويد. اجازه دهيد دست چپ شما به سمت پايين به سمت پاي چپ شما بلغزد. شما همچنين مي توانيد از اين بازو براي حمايت از شما در صورت نياز استفاده كنيد. هنگام بازدم، بازوي خود را تا سطح شانه رها كنيد و كف دست را به سمت پايين بچرخانيد. اين مراحل را با جابجايي به سمت چپ خود تكرار كنيد. اگر مي توانيد اين ژست را دو بار در هر طرف انجام دهيد.

براي افزودن كمي تنوع به ژست، مي‌توانيد وقتي انگشتان خود را بالاي سر قرار مي‌دهيد و انگشتان اشاره را مستقيماً به سمت بالا قرار مي‌دهيد. حدود سه تا پنج نفس در آنجا بمانيد. اين يكي از بهترين حركات يوگا براي توجه به تنفس و احساساتي است كه در بدن خود تجربه مي كنيد.

 كشش سمت نشسته - تمرينات يوگا

دوباره، اگر نمي توانيد بايستيد، ژست بالا را مي توان به حالت نشسته تغيير داد. در يك موقعيت راحت بنشينيد (براي حمايت بيشتر، يك حوله يا پتو به پشت خود اضافه كنيد). همان حركات ژست ذكر شده در بالا را انجام دهيد. بازويي كه روي پا مي لغزد، مي تواند به سمت زمين برسد (يا مي تواند براي كشش راحت تر، كف صندلي را نگه دارد). شما همچنين مي توانيد ژست را با انگشتان درهم نيز امتحان كنيد.

 سلام بر آفتاب صندلي - تمرينات يوگا

اين يكي از بهترين حركات يوگا ، آموزش تمرينات يوگا مبتدي تا پيشرفته ،  براي كساني است كه مشكلات حركتي دارند زيرا مي توان آن را از روي صندلي انجام داد. (نكته جانبي: همچنين براي افرادي كه اغلب پشت ميز گير مي كنند بسيار عالي است.) به راحتي روي صندلي خود بنشينيد و پشتي صاف داشته باشيد و ران هايتان موازي با زمين باشد. شانه هاي خود را چند بار به عقب بچرخانيد و تا حد امكان عضلات صورت خود را شل كنيد. سپس دستان خود را روي سينه خود قرار دهيد و چند نفس عميق به داخل و خارج كنيد. در هنگام تنفس، دستان خود را به سمت سقف بلند كنيد و به آرامي پشت خود را قوس دهيد تا احساس كنيد ستون فقرات خود را به سمت بالا بلند مي كند. در حين بازدم، به آرامي به سمت جلو خم شويد و قفسه سينه خود را به زانو برسانيد. اجازه دهيد بازوهايتان به سمت پايين آويزان شوند، بنابراين دستانتان تا حد امكان به پاهايتان نزديك شوند. در دم بعدي، بنشينيد و كمر خود را قوس دهيد. در حالي كه به سقف نگاه مي كنيد، زانوي چپ خود را به سمت سينه بالا بياوريد. وقتي بازدم مي كني، پشت خود را به سمت جلو بچرخانيد و سرتان را كنار زانو پايين بياوريد. سپس كمر خود را به سمت جلو خم كنيد و پاي خود را به سمت پايين بياوريد و پاي خود را روي زمين برگردانيد. اجازه دهيد بازوهايتان در كناره‌هايتان آويزان شوند، دست‌هايتان را تا جايي كه ممكن است به پاهايتان نزديك كنيد و به آرامي نفستان را بيرون بدهيد. اين مراحل را با پاي راست خود كامل كنيد. در طول اين مراحل حتما به تنفس خود توجه كنيد.

اين حركات پايه يوگا را امتحان كنيد تا برخي از پيشرفت هاي فيزيكي و همچنين آرامش خاطر را مشاهده كنيد. هنگامي كه بر اين ژست‌ها مسلط شديد، ويديوهاي آنلاين را براي نسخه‌هاي پيشرفته‌تر بهترين ژست‌هاي يوگا براي افراد داراي معلوليت بررسي كنيد.