آموزش حرکات یوگا

 تمساح نشسته

اگر نمی توانید روی شکم خود دراز بکشید، این نسخه از حرکات فوق یکی از بهترین حرکات یوگا است که می توان به صورت نشسته انجام داد (که عالی است اگر روی ویلچر هستید). اگر می توانید، کمی پشت خود را از صندلی دورتر بنشینید. می توانید یک حوله تا شده را پشت سر خود قرار دهید تا به این حالت نیز کمک کند. مطمئن شوید که کمرتان صاف است و پاهایتان روی زمین است. یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید و روی نفس خود تمرکز کنید. به شکم خود اجازه دهید تا با هر دم به سمت بیرون حرکت کند و سعی کنید عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات خود فشار دهید. این کار باعث می شود که قفسه سینه در حالی که دیافراگم خود را درگیر می کنید منبسط شود. این کار را حدود سه تا پنج دقیقه تمرین کنید.یوگا

 کشش کناری ایستاده- آموزش حرکات یوگا

اگر می‌توانید بایستید، بایستید و پاهایتان را به اندازه فاصله باسن از هم جدا کنید و دست‌ها را در کنارتان قرار دهید. نفس بکشید و بازوی راست خود را تا سطح شانه بالا بیاورید و کف دست خود را به سمت بالا ببرید - به بلند کردن آن ادامه دهید تا بازوی شما بالای سر باشد. مطمئن شوید که هنگام بلند کردن تیغه شانه راست خود را به سمت پایین بکشید و قفسه سینه خود را کمی بالا بیاورید. هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید، سمت راست را از طریق نوک انگشتان خود دراز کنید. مراقب باشید که به جلو یا عقب متمایل نشوید. اجازه دهید دست چپ شما به سمت پایین به سمت پای چپ شما بلغزد. شما همچنین می توانید از این بازو برای حمایت از شما در صورت نیاز استفاده کنید. هنگام بازدم، بازوی خود را تا سطح شانه رها کنید و کف دست را به سمت پایین بچرخانید. این مراحل را با جابجایی به سمت چپ خود تکرار کنید. اگر می توانید این ژست را دو بار در هر طرف انجام دهید.

برای افزودن کمی تنوع به ژست، می‌توانید وقتی انگشتان خود را بالای سر قرار می‌دهید و انگشتان اشاره را مستقیماً به سمت بالا قرار می‌دهید. حدود سه تا پنج نفس در آنجا بمانید. این یکی از بهترین حرکات یوگا برای توجه به تنفس و احساساتی است که در بدن خود تجربه می کنید.

 کشش سمت نشسته - تمرینات یوگا

دوباره، اگر نمی توانید بایستید، ژست بالا را می توان به حالت نشسته تغییر داد. در یک موقعیت راحت بنشینید (برای حمایت بیشتر، یک حوله یا پتو به پشت خود اضافه کنید). همان حرکات ژست ذکر شده در بالا را انجام دهید. بازویی که روی پا می لغزد، می تواند به سمت زمین برسد (یا می تواند برای کشش راحت تر، کف صندلی را نگه دارد). شما همچنین می توانید ژست را با انگشتان درهم نیز امتحان کنید.

 سلام بر آفتاب صندلی - تمرینات یوگا

این یکی از بهترین حرکات یوگا ، آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته ،  برای کسانی است که مشکلات حرکتی دارند زیرا می توان آن را از روی صندلی انجام داد. (نکته جانبی: همچنین برای افرادی که اغلب پشت میز گیر می کنند بسیار عالی است.) به راحتی روی صندلی خود بنشینید و پشتی صاف داشته باشید و ران هایتان موازی با زمین باشد. شانه های خود را چند بار به عقب بچرخانید و تا حد امکان عضلات صورت خود را شل کنید. سپس دستان خود را روی سینه خود قرار دهید و چند نفس عمیق به داخل و خارج کنید. در هنگام تنفس، دستان خود را به سمت سقف بلند کنید و به آرامی پشت خود را قوس دهید تا احساس کنید ستون فقرات خود را به سمت بالا بلند می کند. در حین بازدم، به آرامی به سمت جلو خم شوید و قفسه سینه خود را به زانو برسانید. اجازه دهید بازوهایتان به سمت پایین آویزان شوند، بنابراین دستانتان تا حد امکان به پاهایتان نزدیک شوند. در دم بعدی، بنشینید و کمر خود را قوس دهید. در حالی که به سقف نگاه می کنید، زانوی چپ خود را به سمت سینه بالا بیاورید. وقتی بازدم می کنی، پشت خود را به سمت جلو بچرخانید و سرتان را کنار زانو پایین بیاورید. سپس کمر خود را به سمت جلو خم کنید و پای خود را به سمت پایین بیاورید و پای خود را روی زمین برگردانید. اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌هایتان آویزان شوند، دست‌هایتان را تا جایی که ممکن است به پاهایتان نزدیک کنید و به آرامی نفستان را بیرون بدهید. این مراحل را با پای راست خود کامل کنید. در طول این مراحل حتما به تنفس خود توجه کنید.

این حرکات پایه یوگا را امتحان کنید تا برخی از پیشرفت های فیزیکی و همچنین آرامش خاطر را مشاهده کنید. هنگامی که بر این ژست‌ها مسلط شدید، ویدیوهای آنلاین را برای نسخه‌های پیشرفته‌تر بهترین ژست‌های یوگا برای افراد دارای معلولیت بررسی کنید.

تمرینات یوگا برای افراد آسیب دیده :

 یوگایی که با صندلی انجام میشود  : شامل حرکات و کشش های مختلفی است که همگی از حالت نشسته هستند.

 عنصر صندلی به هر شرکت کننده اجازه می دهد تا کنترل کاملی بر بدن و محیط خود داشته باشد، در واقع، شرکت‌کنندگان می‌گویند، این صندلی برای موفقیت هر جلسه یک ساعته، رهایی بخش و محوری است.

یوگا با صندلی باعث میشود که هر ماهیچه را کشیده و وضعیت شما را بهبود می‌بخشد

یوگا adaptive یا یوگا تطبیقی

زندگی با معلولیت به این معنا نیست که باید تناسب اندام را فراموش کنید. راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید بدون فشار زیاد به خودتان ورزش کنید. یکی از بهترین راه ها برای دستیابی به یک سبک زندگی سالم، تمرین یوگا است.

در یوگا لازم نیست به دنبال انجام تمرینات دشوار یا تبدیل شدن به یک استاد انعطاف پذیری باشد. بلکه می تواند راهی برای شما باشد تا در بدن خود احساس خوبی داشته باشید و در عین حال کمی فعال تر شوید. تمرین یوگا فواید زیادی دارد، از جمله افزایش قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری بیشتر، کاهش استرس و اضطراب، تنش کمتر، تمرکز ذهنی بهبود یافته، خواب بهتر، و بهبود کلی احساس رفاه (فقط به ذکر چند مورد!).

هنگامی که یک روال یوگا برای خود ایجاد کردید، حتی ممکن است متوجه کاهش مشکلات حرکتی خود شوید. برای شما راحت‌تر است که برای بستن بند کفش‌هایتان یا برداشتن چیزی دستتان را پایین بکشید. بهبود حس عمقی (یا دانستن اینکه بدن شما در کجا قرار دارد) به این معنی است که ممکن است هماهنگی بهتری داشته باشید (که می تواند منجر به کنترل بیشتر و سقوط کمتر شود). اما، علاوه بر پیشرفت‌های فیزیکی، مزایای ذهنی/عاطفی یوگا بسیار مهم‌تر است. افرادی که یوگا انجام می دهند اغلب احساس آرامش و آرامش بیشتری دارند و کسانی که با حالت های مدیتیشن و تنفس کار می کنند متوجه می شوند که بهتر می توانند با استرس کنار بیایند و بهتر می توانند درد خود را مدیریت کنند.

فقط مطمئن شوید که همیشه قبل از شروع یک رژیم جدید تناسب اندام با پزشک خود صحبت کنید. و به یاد داشته باشید که باید تا حد تنش خفیف کشش داشته باشید - هیچ یک از این حالت ها هرگز نباید دردناک باشد. 

در پست بعدی در رابطه با چگونگی انجام این تمرینات توضیح خواهم داد .

روش صحیح نشستن در یوگا

این است که با پشتی صاف و شانه های آرام بنشینید. این تضمین می کند که جریان انرژی مانعی ندارد و همچنین به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. چند راه برای نشستن در یوگا وجود دارد:

سوخاسانا یا حالت آسان: این حالت شامل روی هم گذاشتن پاها و قرار دادن دست ها روی زانو است.

حالت پادماسانا یا نیلوفر آبی: این حالت شامل روی هم گذاشتن پاها و قرار دادن پاها روی ران مقابل است.

حالت Vajrasana یا   Thunderbolt: این حالت شامل زانو زدن روی زمین در حالی که پاشنه‌ها با باسن تماس دارند و دست‌ها روی ران‌ها قرار می‌گیرند.

Siddhasana یا حالت انجام شده: این حالت شامل نشستن در حالی است که پاشنه‌ها با پرینه و دست‌ها روی زانو قرار می‌گیرند.

مهم است که یک وضعیت نشسته راحت پیدا کنید که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی بدون ناراحتی یا درد بنشینید. همچنین می‌توانید از وسایلی مانند کوسن یا بلوک‌ها برای حمایت از بدن و حفظ موقعیت راحت استفاده کنید

سیداسانا، همچنین به عنوان وضعیت کامل شناخته می شود، یک وضعیت یوگای نشسته است که اغلب برای مدیتیشن و تمرینات پرانایاما انجام می شود. در اینجا مراحل انجام سیداسانا آمده است ، قبل از شروع به تمرین بدن خود را گرم  کنید . آموزش گرم کردن بدن در یوگا

روی زمین بنشینید و پاها را صاف کرده و به سمت بیرون بکشید.

زانوی چپ خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت پرینه (ناحیه بین مقعد و اندام تناسلی) بیاورید.

کف پای چپ خود را روی ران راست خود قرار دهید.

زانوی راست خود را خم کنید و پاشنه راست خود را روی ران چپ قرار دهید.

دستان خود را روی زانو یا در مودرا نگه دارید.

مزایای وضعیت سیداسانا:

به بهبود تمرکز و تمرکز کمک می کند.

چاکرای ریشه را تحریک می کند که به تقویت انرژی جنسی کمک می کند.

به تعادل سیستم تولید مثل و دفع کمک می کند.

حالت بدن را خوب می کند و کمر، تنه و بازوها را تقویت می کند.

می تواند به افزایش هوشیاری، تمرکز و وضوح ذهنی کمک کند.

این آسانا ( آساناهای مخصوص بانوان ) باید با معده خالی انجام شود و بهتر است صبح زود یا عصر انجام شود. مانند هر وضعیت جدید یوگا، مهم است که به بدن خود گوش دهید و به آرامی و روان در حالت حرکت کنید. اگر هر گونه ناراحتی یا درد را تجربه کردید، بهتر است این وضعیت را متوقف کنید و از یک معلم یوگا راهنمایی بخواهید.

آموزش حرکات یوگا

قبل از شروع به تمرین بدن خود را گرم کنید (لینک تمرین های گرم کردن بدن و آموزش یوگا مقدماتی تا پیشرفته در پایین صفحه قرار داده شده است .)

 این وضعیت به تسکین سردرد کمک می کند این حالت همچنین باعث کشیدگی و تقویت عصب سیاتیک پا ها می شود در این وضعیت خود به خود تمایل شدیدی به لرزش وجود دارد این لرزش باعث می‌شود تا تمامی سیستم عصبی تقویت گردد 

۱ بر روی زمین بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نمایید و پاها را در جلوی بدن دراز کنید به طوری که پاشنه پاها به هم متصل باشند دست ها را صاف بر روی زمین و در کنار مفصل ران ها قرار دهید

۲ دستها را کمی عقب‌تر از مفصل ران ها برده به سمت عقب متمایل شوید قفسه سینه را بلند کرده و در همین حالت حفظ نمایید انگشتان پاها را به حالت کشیده نگه دارید

۳ آرنج های خود را خم کنید همچنان که عمل دم ( شیوه صحیح تنفس ) را انجام می‌دهید خود را به سمت عقب متمایل کنید .

پا ها را به آرامی با زاویه ۶۰ درجه از زمین بلند کرده و آنها را در همین حالت نگه دارید پا ها را متصل به هم حفظ نموده و مدت یک الی سه دقیقه عمیقاً تنفس نمایید.

۴ با آخرین دم پاها را به آرامی بر روی زمین قرار دهید برای مدت چند ثانیه خود را وانهاده کرده و راست بنشینید و یا در وضعیت خم شدن به سمت جلو استراحت نمایید

 آموزش گرم کردن بدن در یوگا

یین یوگا