آموزش کامل یوگا

 آموزش حرکات یوگا

 تمساح نشسته

اگر نمی توانید روی شکم خود دراز بکشید، این نسخه از حرکات فوق یکی از بهترین حرکات یوگا است که می توان به صورت نشسته انجام داد (که عالی است اگر روی ویلچر هستید). اگر می توانید، کمی پشت خود را از صندلی دورتر بنشینید. می توانید یک حوله تا شده را پشت سر خود قرار دهید تا به این حالت نیز کمک کند. مطمئن شوید که کمرتان صاف است و پاهایتان روی زمین است. یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید و روی نفس خود تمرکز کنید. به شکم خود اجازه دهید تا با هر دم به سمت بیرون حرکت کند و سعی کنید عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات خود فشار دهید. این کار باعث می شود که قفسه سینه در حالی که دیافراگم خود را درگیر می کنید منبسط شود. این کار را حدود سه تا پنج دقیقه تمرین کنید.یوگا

 کشش کناری ایستاده- آموزش حرکات یوگا

اگر می‌توانید بایستید، بایستید و پاهایتان را به اندازه فاصله باسن از هم جدا کنید و دست‌ها را در کنارتان قرار دهید. نفس بکشید و بازوی راست خود را تا سطح شانه بالا بیاورید و کف دست خود را به سمت بالا ببرید - به بلند کردن آن ادامه دهید تا بازوی شما بالای سر باشد. مطمئن شوید که هنگام بلند کردن تیغه شانه راست خود را به سمت پایین بکشید و قفسه سینه خود را کمی بالا بیاورید. هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید، سمت راست را از طریق نوک انگشتان خود دراز کنید. مراقب باشید که به جلو یا عقب متمایل نشوید. اجازه دهید دست چپ شما به سمت پایین به سمت پای چپ شما بلغزد. شما همچنین می توانید از این بازو برای حمایت از شما در صورت نیاز استفاده کنید. هنگام بازدم، بازوی خود را تا سطح شانه رها کنید و کف دست را به سمت پایین بچرخانید. این مراحل را با جابجایی به سمت چپ خود تکرار کنید. اگر می توانید این ژست را دو بار در هر طرف انجام دهید.

برای افزودن کمی تنوع به ژست، می‌توانید وقتی انگشتان خود را بالای سر قرار می‌دهید و انگشتان اشاره را مستقیماً به سمت بالا قرار می‌دهید. حدود سه تا پنج نفس در آنجا بمانید. این یکی از بهترین حرکات یوگا برای توجه به تنفس و احساساتی است که در بدن خود تجربه می کنید.

 کشش سمت نشسته - تمرینات یوگا

دوباره، اگر نمی توانید بایستید، ژست بالا را می توان به حالت نشسته تغییر داد. در یک موقعیت راحت بنشینید (برای حمایت بیشتر، یک حوله یا پتو به پشت خود اضافه کنید). همان حرکات ژست ذکر شده در بالا را انجام دهید. بازویی که روی پا می لغزد، می تواند به سمت زمین برسد (یا می تواند برای کشش راحت تر، کف صندلی را نگه دارد). شما همچنین می توانید ژست را با انگشتان درهم نیز امتحان کنید.

 سلام بر آفتاب صندلی - تمرینات یوگا

این یکی از بهترین حرکات یوگا ، آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته ،  برای کسانی است که مشکلات حرکتی دارند زیرا می توان آن را از روی صندلی انجام داد. (نکته جانبی: همچنین برای افرادی که اغلب پشت میز گیر می کنند بسیار عالی است.) به راحتی روی صندلی خود بنشینید و پشتی صاف داشته باشید و ران هایتان موازی با زمین باشد. شانه های خود را چند بار به عقب بچرخانید و تا حد امکان عضلات صورت خود را شل کنید. سپس دستان خود را روی سینه خود قرار دهید و چند نفس عمیق به داخل و خارج کنید. در هنگام تنفس، دستان خود را به سمت سقف بلند کنید و به آرامی پشت خود را قوس دهید تا احساس کنید ستون فقرات خود را به سمت بالا بلند می کند. در حین بازدم، به آرامی به سمت جلو خم شوید و قفسه سینه خود را به زانو برسانید. اجازه دهید بازوهایتان به سمت پایین آویزان شوند، بنابراین دستانتان تا حد امکان به پاهایتان نزدیک شوند. در دم بعدی، بنشینید و کمر خود را قوس دهید. در حالی که به سقف نگاه می کنید، زانوی چپ خود را به سمت سینه بالا بیاورید. وقتی بازدم می کنی، پشت خود را به سمت جلو بچرخانید و سرتان را کنار زانو پایین بیاورید. سپس کمر خود را به سمت جلو خم کنید و پای خود را به سمت پایین بیاورید و پای خود را روی زمین برگردانید. اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌هایتان آویزان شوند، دست‌هایتان را تا جایی که ممکن است به پاهایتان نزدیک کنید و به آرامی نفستان را بیرون بدهید. این مراحل را با پای راست خود کامل کنید. در طول این مراحل حتما به تنفس خود توجه کنید.

این حرکات پایه یوگا را امتحان کنید تا برخی از پیشرفت های فیزیکی و همچنین آرامش خاطر را مشاهده کنید. هنگامی که بر این ژست‌ها مسلط شدید، ویدیوهای آنلاین را برای نسخه‌های پیشرفته‌تر بهترین ژست‌های یوگا برای افراد دارای معلولیت بررسی کنید.